Есть вопросы? Звоните
(050) 688 68 97

Масса набор. Правила набора мышечной массы, для новичков и профессионалов.

Масса набор, активный набор мышечной массы.

 

Масса набор. Правила набора мышечной массы, для новичков и профессионалов.

 

Новые "современные" и "революционные" диеты для набора массы сегодня появляются едва ли не ежедневно. Каждый автор стремится привнести что-то новое в устоявшиеся каноны, из-за чего их предложения чаще всего звучат просто нелепо, а иной раз могут даже нанести серьезный вред организму спортсмена.

Определить такие методики можно по странным принципам питания, сразу бросающимся в глаза (например, если автор предлагает значительно ограничить рацион, сузив его до продуктов определенного цвета или формы).

Разумеется, натолкнувшись на подобную рекомендацию, нужно сразу же отказываться от дальнейшего изучения сомнительной методики. Адекватные диеты могут казаться скучными, поскольку повторяют общепринятые тезисы. Но именно эти методики и приводят к видимому результату в обещанные сроки.

 

Ключевые принципы диеты для набора массы

Современная спортивная диетология представляет собой полноценную отрасль медицины, основанную не только на личном опыте спортсменов, но и на лабораторных исследованиях, проводимых по всему миру. Рассматриваемая в этой статье диета для набора массы представляет собой компиляцию принципов питания, направленных на достижение не только быстрых, но и долгоиграющих результатов.

Данная диета позволит каждому составить собственный рацион с учетом потребностей и актуальной физической формы. Придерживаться её принципов можно неограниченное время. Также нет никаких особых рекомендаций по началу и окончанию курса, но следует считать с тем, что организм всегда нуждается в некотором времени для адаптации, поэтому начинать надо постепенно.

Ключевые принципы диеты для набора массы

 

Основные принципы диеты

Не менее 5 приемов пищи в день. Максимальная концентрация питательных веществ в крови сохраняется в течение 3-4 часов. Следовательно, чтобы поддерживать непрерывный процесс мышечного роста, важно питаться именно с такими интервалами. При этом порции станут меньше, благодаря чему кишечник начнёт работать эффективнее.

Максимум калорий. Рекомендуется составлять рацион на 70% из высококалорийной пищи и на 30% дополнять его овощами и фруктами. Именно такой баланс обеспечивает наилучшую усвояемость всех компонентов пищи, а кишечник при этом не перегружается избыточным количеством клетчатки.
Поменьше быстрых углеводов и жиров. При потреблении большого количества калорийной пищи организм получает достаточное количество жиров, поэтому жирные продукты нежелательны. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются, вызывая резкий скачок уровня сахара, активируя механизм преобразования глюкозы в жир.
Обильное питьё. Вода – основная среда всех метаболических процессов. Для наращивания мышечной массы обмен веществ необходимо ускорить, следовательно, и воды для этого требуется больше. Рекомендуется выпивать не менее 3 литров воды за день.
Правильное распределение суточного рациона. Это не самый важный принцип, и многое здесь зависит от индивидуальных особенностей. Но все же рекомендуется примерно 70% суточного рациона употреблять до 16:00. Также обязательно следует поесть за пару часов до тренировки (налегая на белки и углеводы, чтобы обеспечить энергией весь тренировочный процесс). Завершив тренировку, можно выпить белково-углеводный коктейль, а ещё через час-полтора – порцию сытной высококалорийной пищи. Незадолго до сна нельзя употреблять сладкую и жирную пищу, следует отдавать предпочтение легкоусвояемым белковым продуктам (кисломолочные, легкое мясо, нежирная рыба, яйца).
Баланс источников калорий. Рекомендуемое количество белков в балансе калорий составляет 30-35%, углеводов – 50-60%, жиров – 10-20% (обратите внимание, что это не весовые доли, а соотношение калорийности). Легче всего обеспечить такой баланс, получая половину калорий из продуктов, а вторую половину – из спортивного питания. Не рекомендуется сильно ограничивать количество жира, поскольку это может навредить метаболизму. Самый лучший источник жира – морская рыба.

Обратите внимание, что эти принципы носят рекомендательный характер и позволяют каждому бодибилдеру подобрать идеальный рацион, оптимизированный для его организма.

Максимум калорий.

 

Главное условие набора массы

Объем полученной организмом энергии должен превышать объем расходуемой. Это очень простой и очевидный принцип, но именно он должен стать железным правилом бодибилдера, наращивающего мышечную массу. Важно также учитывать, что организм сам стремится поддерживать стабильные показатели, поэтому для быстрого и надежного результата калорийность ежедневного рациона следует повысить не менее чем на 50%, а в некоторых случаях – даже на 100%.

Определить собственную норму достаточно просто. Для этого достаточно регулярно взвешиваться. Если недельный набор массы стабильно составляет 700-800 грамм, значит, оптимальная норма найдена. Прибавлять в неделю больше, чем 800 грамм, нежелательно, поскольку организм может начать накапливать жир.

 

Контроль накопления жира

Процент жировой ткани в организме необходимо непрерывно контролировать, иначе можно упустить момент, когда начнется активное накопление опасного и трудносжигаемого висцерального жира (отложения в виде жировых мешков в брюшной полости). У мужчин этот процесс начинается уже при 20%, тогда как у женщин – при 40 %. Таким образом, как только процент жира достигает 15%, рекомендуется переходить на диету для рельефа. После снижения до 10% можно снова начать набирать массу.
Бюджетный рацион для бодибилдера

Бодибилдинг – увлечение дорогостоящее, и многих отпугивают цены на спортпит. Однако при грамотном подходе можно составить эффективный и недорогой рацион для набора мышечной массы. Важно, чтобы он был достаточно разнообразным (это позволит избежать надоедания продуктов).

 

Источники белка

Белок содержится практически во всех продуктах растительного и животного происхождения, но по-настоящему богатых протеином натуральных продуктов существует довольно мало. Вот основные из них (по убыванию ценности):

Мясо. Любое мясо является превосходным источником строительного материала для мышц атлета. Лучше выбирать мясо птицы, поскольку оно наиболее легкоусвояемое и содержит очень малый процент жира.

Морская рыба. Рыбное мясо богато не только белком, но и крайне необходимыми организму спортсмена жирами омега-3. Кроме того, обитание в морской среде обогащает мясо рыбы всеми без исключения микроэлементами.

Молоко и молокопродукты. Наибольшую ценность имеют продукты пониженной жирности из неразделенного молока (кефир, простокваша, йогурты). Творог и сыр теряют часть пользы при обработке, но как источники белка они эффективнее неразделенных продуктов. К слову, протеиновые коктейли в большинстве своём также делаются на основе молочных продуктов.

Яйца. Вокруг этого крайне питательного продукта раньше точилось много споров, связанных с высоким содержанием холестерина. Однако современные исследования показывают, что ежедневное употребление 6-8 целых яиц на уровне холестерина в крови не сказывается.

Бобовые. Хороших растительных источников белка мало. Прежде всего, это фасоль, горох, чечевица и некоторые другие бобовые. Ценность их белков невысока, но разнообразить рацион с их помощью можно. Лучшие источники BCAA среди бобовых – нут и чечевица.

Орехи. Содержание белков в орехах относительно невысокое, зато много микроэлементов и ненасыщенных жиров.

Источники белка

 

Источники углеводов

Без углеводов набор мышечной массы значительно усложняется, ведь они являются ключевым источником энергии. Только при наличии достаточного количества углеводов возможно полноценное накопление белков и жиров без расхода их на энергетические процессы. Основные источники углеводов – растительные, вот наиболее полезные из них:

Зерновые. Наиболее полезными зерновыми являются гречневая, овсяная, рисовая и кукурузная каша (а также хлопья из этих злаков). Выбирая макаронные изделия, следует отдавать предпочтение продуктам из грубо смолотой твердой пшеницы. Хлеб лучше употреблять черный, но и белый нужен для разнообразия. Также хорошим источником углеводов, богатым микроэлементами, являются мюсли.

Овощи и грибы. Каждый прием белковой пищи должен сопровождаться употреблением овощей, поскольку они значительно улучшают пищеварение, снабжая кишечную микрофлору клетчаткой. Это повышает перевариваемость мяса и прочих источников белка. Желательно употреблять только свежие овощи, поскольку витамины разрушаются не только при обработке, но и в процессе хранения. Питательная ценность грибов достаточно низка, но они также являются хорошим источником клетчатки.

Фрукты и зелень. Это чемпионы по микроэлементам и витаминам, поэтому употреблять фрукты следует ежедневно, а зелень в обязательном порядке добавлять ко всем блюдам. Но злоупотреблять сладкими фруктами нежелательно, поскольку в них много простых сахаров.

Источник углеводов

 

Источники жиров

Ошибочно полагать, что в организме человека из жиров состоит только жировая ткань, и потому они не нужны для наращивания мышечной массы. Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 являются основным строительным материалом для клеточных мембран. Лучшими источниками жиров Омега-3 являются морепродукты. Растительные жиры считаются полезными, в основном, из-за низкого содержания холестерина. В остальном же более полноценными источниками жиров являются мясо, яйца и молокопродукты.
Комбинирование диеты со спортивным питанием

Представленная в статье диета является универсальным набором принципов питания, не накладывающим никаких ограничений на прием пищевых добавок, спортивного питания или анаболических средств. Совмещать всё вышеперечисленное можно, однако при комбинированном приёме следует учитывать ряд рекомендаций.

Можно несколько раз за день выпить протеиновый коктейль (только не во время приемов пищи). Не следует пренебрегать витаминно-минеральными комплексами. Расход некоторых витаминов и минералов при интенсивных тренировках повышается в несколько раз, и даже усиленное питание просто не способно покрыть суточную потребность.

Гейнер рекомендуется принимать примерно за час до тренировки, вторую порцию можно принять через несколько минут после занятий. Можно непосредственно после тренировки принять сывороточный изолят, а также креатин (например, в смеси с гейнером). Анаболические стероиды не влияют на принципы самой диеты, но позволяют употребить и усвоить примерно в два раза больше пищи, обеспечивая недельную прибавку массы до полутора килограмм.

Источник жиров

 

Читайте так же:
Спортивное питание для успешного масса набора. Распространенные ошибки.

 

Понравилась статья. Скажи Спасибо, рассказав о ней: